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　　別讓主食只剩“白月光”！

　　央視網(wǎng)消息：

　　1、粗糧搭配更健康：讓每一口主食都成為“營(yíng)養(yǎng)充電站”

　　正確做法：每天全谷物+雜糧占主食1/3，如燕麥飯、雜豆粥、藜麥饅頭。

　　指南建議：每天攝入谷類200-300g，其中全谷物50-150g)。

　　現(xiàn)代人飲食中，精制米面占據(jù)餐桌“C位”，卻讓健康隱患悄然滋生。白米飯、白饅頭等精制主食經(jīng)過深度加工，幾乎剔除了谷物外層的麩皮和胚芽，導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)大幅流失。這類主食進(jìn)入人體后，會(huì)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)，長(zhǎng)期食用可能增加胰島素抵抗和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》明確建議：每日主食中應(yīng)包含1/3的全谷物和雜糧，如燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆等。這些“粗糧選手”富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖；其中的B族維生素更是能量代謝的“催化劑”，幫助緩解疲勞、維持神經(jīng)健康。一碗雜豆粥、一份燕麥飯或一塊全麥饅頭，不僅讓口感更豐富，還能為身體打造“長(zhǎng)效供能模式”。

　　2、拒絕“白色陷阱”：精制主食的隱形代價(jià)

　　錯(cuò)誤示范：頓頓白米飯/白饅頭/白粥配油條。

　　后果：精制主食升糖快，缺乏膳食纖維和B族維生素。

　　許多人誤以為“吃飽就行”，頓頓選擇白米飯配油條、白粥搭咸菜等單一組合，實(shí)則陷入“營(yíng)養(yǎng)空洞化”危機(jī)。精制主食的升糖指數(shù)(GI值)普遍超過80，相當(dāng)于直接給血液“注射”糖分，長(zhǎng)期如此易誘發(fā)糖尿病和心血管疾病。更嚴(yán)重的是，缺乏膳食纖維的飲食會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩，便秘、腸道菌群失衡等問題接踵而至。

　　例如，一份油條配白粥的早餐，油脂和精制碳水的組合會(huì)讓血糖如過山車般飆升，隨后又迅速陷入饑餓困倦的“能量低谷”。改變其實(shí)很簡(jiǎn)單：將1/3的白米換成糙米，用雜糧饅頭替代白饅頭，或在煮飯時(shí)加入鷹嘴豆、薏仁等，既能增加咀嚼感提升飽腹度，又能攝入抗性淀粉和抗氧化物質(zhì)，讓主食從“熱量負(fù)擔(dān)”升級(jí)為“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　1、用"彩虹原則"搭配膳食：每天吃夠5種顏色(紅/黃/綠/白/黑)的天然食材；

　　2、遵循"211餐盤法則"：每餐2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食；

　　3、特殊人群需調(diào)整：如糖尿病患者需減少高GI水果，痛風(fēng)患者限制高嘌呤食物。

　　健康的主食選擇，是構(gòu)筑身體能量與營(yíng)養(yǎng)的基石。主食不只是為了“填飽肚子”，而是滋養(yǎng)生命的“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。遵循“彩虹原則”搭配五色食材，踐行“211餐盤法則”平衡膳食結(jié)構(gòu)，讓每一餐都成為守護(hù)健康的儀式。從今天開始，告別單一的“白色陷阱”，讓全谷物和雜豆為餐桌增添色彩與活力。