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被稱為“碳水攔截者”“嗨吃不怕胖”的白蕓豆，真的能減肥嗎？

來源：科普中國

2025年06月09日 09:04

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　　提到豆類，很多人會想到黃豆、黑豆、綠豆這些傳統豆類，還有鷹嘴豆這種網紅豆類。但今天要介紹的白蕓豆，卻常常被人忽視。

　　白蕓豆的外表樸實無華，不僅營養豐富，還有著令人驚喜的健康益處。尤其是這幾年被反復提到的“阻斷淀粉”能力，讓它成為了健康飲食和體重管理的新寵。那么吃白蕓豆真的能減肥嗎？今天就讓我們一起來好好了解下“白蕓豆”吧！

　　高蛋白、高膳食纖維、低GI

　　這幾年鷹嘴豆在國人餐桌上大出風頭，減肥、精致的餐食上總會出現它的身影。實際上，白蕓豆作為傳統雜豆類，營養和鷹嘴豆不相上下，不信看看它們營養對比。

　　數據來自參考文獻[1]

　　1. 蛋白質

　　白蕓豆的蛋白質含量相當可觀。根據《中國食物成分表》數據，每100克干白蕓豆含有約23.1克蛋白質，比鷹嘴豆還要高一些(21.2克/100克)，是大米(7.9克/100克)的3 倍多。

　　更重要的是，白蕓豆蛋白質中含有人體必需的多種氨基酸，尤其是賴氨酸含量豐富，這正是谷類食物中常常缺乏的。所以白蕓豆的氨基酸評分(蛋白質質量評價指標)在植物性食物里比較高。

　　數據來自：參考文獻[2]

　　這種優質植物蛋白不含膽固醇，對于素食者或需要控制動物性食品攝入的人群來說，白蕓豆是理想的蛋白質來源。對比其他常見食物，白蕓豆的蛋白質含量比一些肉類還要高，可以說是“植物界的蛋白質冠軍”之一。

　　2. 膳食纖維

　　白蕓豆是膳食纖維的優質來源。每100克干白蕓豆含有9.8克的不可溶性膳食纖維[1]，遠高于精制谷物。除此之外，還有一部分可溶性的膳食纖維，對于健康同樣有好處。這兩類膳食纖維在人體內發揮著不同但同樣重要的作用。

　　可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增加飽腹感，延緩胃排空，同時還能結合膽固醇，有助于降低血液中的膽固醇水平。而不可溶性膳食纖維則能促進腸道蠕動，有利于預防便秘，維護腸道健康。

　　對于現代人普遍存在的膳食纖維攝入不足問題，適量食用白蕓豆無疑是一個簡單有效的改善方法。

　　3. 低GI

　　白蕓豆的升糖指數(GI值)很低，在淀粉類食物里絕對優秀，只有24，屬于低GI食物(GI<55)。這意味著食用白蕓豆后，血糖上升的速度和幅度都比較緩和，不會造成血糖的劇烈波動。

　　蕓豆升糖指數與常見血糖友好型主食對比(數據：參考文獻[1])

　　低GI食物對于血糖管理非常有益，尤其適合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外，穩定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引發的饑餓感，對維持健康體重也有幫助。

　　白蕓豆真的能減肥嗎？

　　在現實中，白蕓豆僅能起到輔助減肥的作用。而關于白蕓豆提取物，目前減肥效果的科學評價并不一致，沒有足夠的證據確定食用白蕓豆提取物與減輕體重之間的因果關系。

　　1. 為什么說白蕓豆能減肥？

　　白蕓豆最引人注目的特性之一，就是其含有的α-淀粉酶抑制劑，這也是市面上許多"白蕓豆提取物"減肥產品的核心成分。

　　α-淀粉酶抑制劑為什么能減肥？

　　α-淀粉酶是人體消化系統中負責分解淀粉的重要酶，它能將淀粉分解為更小的分子，最終轉化為葡萄糖被人體吸收。而白蕓豆中的α-淀粉酶抑制劑能夠與這種酶結合，抑制其活性，從而減緩淀粉的消化和吸收過程[3]。

　　理論上，這意味著食用含有白蕓豆提取物的產品后，部分淀粉可能不會被完全消化吸收，而是直接排出體外，從而減少熱量的攝入。這也是為什么白蕓豆提取物常被宣傳為“淀粉阻斷劑”或“碳水攔截者”。

　　2. 白蕓豆≠白蕓豆提取物

　　然而，需要明確的是，直接食用白蕓豆與服用白蕓豆提取物是完全不同的兩回事。

　　首先，白蕓豆提取物是經過特殊工藝從白蕓豆中提取并濃縮的活性成分，其α-淀粉酶抑制劑的含量和活性遠高于普通烹飪后的白蕓豆。普通烹飪過程中的高溫會使大部分α-淀粉酶抑制劑失活，大大降低其阻斷淀粉的效果。

　　其次，白蕓豆提取物只針對淀粉類碳水化合物有阻斷作用，對于高熱量的糖類和脂肪則完全無效。這意味著，即使服用了白蕓豆提取物，如果同時攝入大量的糖分或脂肪，減肥效果也會大打折扣。

　　更重要的是，關于白蕓豆提取物減肥效果的科學評價并不一致。歐洲食品安全局(EFSA)在2014年的評估中指出：“沒有足夠的證據確定食用白蕓豆提取物與減輕體重之間的因果關系”[4]。雖然有一些小規模研究顯示白蕓豆提取物可能有助于減輕體重，但大多數研究的樣本量較小，持續時間較短，結果也不夠穩定。

　　圖源：歐洲食品安全局

　　3.想通過白蕓豆阻斷淀粉吸收，不靠譜

　　盡管白蕓豆提取物的減肥效果存在爭議，但將白蕓豆作為一種食物，替代部分高GI的精制碳水化合物，確實具有一定的輔助減肥作用，只是這種作用主要來源于其營養特性，而非所謂的"阻斷效應"。

　　首先，白蕓豆富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少食物攝入。其次，白蕓豆的低GI特性有助于穩定血糖，避免因血糖波動引起的過度饑餓和進食。此外，白蕓豆中豐富的蛋白質也有助于增加飽腹感和維持肌肉量，這對于健康減重非常重要。

　　因此，將白蕓豆作為日常飲食的一部分，替代部分高GI的精制碳水化合物，確實可能對體重管理有所幫助。但如果期望通過食用白蕓豆來“阻斷淀粉”，實現“吃了不吸收”的效果，那就有些過于理想化了。

　　白蕓豆怎么吃更好？

　　1.適合的烹調方式

　　白蕓豆皮厚，如果處理不好口感不易被接受。可以考慮提前浸泡，用電壓力鍋進行煮燉。做軟的白蕓豆，可以弄成泥和面粉混合做成饅頭等主食，也可以做成沙拉，也可以適當調味做成清爽的涼菜。

　　白蕓豆的烹調方式多種多樣，但需要注意的是，生的白蕓豆含有一種叫做植物細胞凝集素的有毒物質，必須經過充分浸泡和徹底煮熟才能安全食用。

　　2.建議攝入量

　　根據《中國居民膳食指南(2022版)》，成年人每天應攝入50~150克全谷物和雜豆類。但根據《2018年中國健康與營養調查》數據顯示，目前我國成年人攝入均值不足30克[5]，多數都屬于攝入不足的狀態，建議適當增加白蕓豆等粗雜糧的比例。

　　對于想要通過食用白蕓豆輔助控制體重的朋友，可以將白蕓豆作為主食的一部分，替代部分精制米面。例如，一餐中可以減少1/3的米飯量，用適量的白蕓豆代替，這樣既能保證能量攝入，又能提高膳食的營養質量。

　　需要注意的是，雖然白蕓豆營養豐富，但也不宜過量食用。一方面，豆類食物含有一定量的植酸，過量攝入可能影響礦物質的吸收；另一方面，豆類中豐富的膳食纖維如果攝入過多，可能導致胃腸不適、脹氣等問題。

　　3.這3類特殊人群需要注意

　　雖然白蕓豆對大多數人來說是安全健康的食物，但某些特殊人群在食用時需要格外注意：

　　痛風患者：白蕓豆中含有一定量的嘌呤，每100克干白蕓豆中嘌呤含量約為125毫克[6]，嘌呤含量較高。痛風患者在急性發作期應避免食用，緩解期也應適量控制。

　　腎功能不全患者：白蕓豆蛋白質含量較高，腎功能不全的患者需要控制蛋白質攝入，應在醫生指導下適量食用。

　　腸胃敏感人群：白蕓豆中的膳食纖維和某些寡糖可能導致腸胃敏感人群出現脹氣、腹瀉等不適癥狀，建議從小量開始，逐漸增加食用量，觀察身體反應。

　　總的來說，白蕓豆是一種營養豐富、健康有益的食物，適量食用可以為日常飲食增添多樣性和營養價值。雖然它不是減肥的“神奇藥丸”，但作為均衡飲食的一部分，確實能夠幫助管理體重。無論是追求健康飲食，還是關注體重，白蕓豆都值得一試。

　　參考文獻

　　[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

　　[2]中國營養學會.中國營養科學全書第2版(上冊).人民衛生出版社,2019

　　[3]Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020 May 13;12(5):1398. doi: 10.3390/nu12051398. PMID: 32414090; PMCID: PMC7284421.

　　[4]歐洲食品安全局(EFSA).關于白蕓豆提取物與體重控制關系的科學意見. 2014.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3754

　　[5]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022版).人民衛生出版社,2022

　　[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

　　(來源：科普中國)